撰文者：營養師 游欣璋

健檢報告出現紅字，除了關注數值本身，也可以從日常飲食找出需要調整的地方，現代飲食精緻、蔬果攝取不足，容易讓膳食纖維攝取量不夠。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性，除了幫助維持正常排便，水溶性膳食纖維也能延緩部分醣類的消化吸收，有助於維持餐後血糖與血脂的正常代謝，以下帶你了解膳食纖維與日常健康管理的關鍵。

日常飲食不調整，健檢紅字反覆出現

健檢出現紅字，問題不一定來自某一餐吃得太多，而可能與長期累積的飲食習慣有關。現代飲食常以白飯、乾麵、吐司等精緻碳水化合物為主，再加上外食中的高油、高糖飲食，容易讓膳食纖維攝取不足，也增加日常飲食管理的負擔。

精緻碳水化合物通常較容易被消化吸收，若攝取量較高，餐後血糖可能出現較明顯的波動；若同時經常攝取高油飲食，也可能增加血脂管理的負擔。

與其等到健檢報告出現紅字才開始注意，不如從每天的飲食習慣著手，重新檢視膳食纖維與整體飲食比例。

打造穩定代謝，從建立正確飲食觀念開始

看到健檢報告出現紅字，很多人會馬上嘗試極端做法，例如連續幾天不吃澱粉，或是三餐只吃水煮食物，但這種方式通常撐不了太久，一旦恢復正常飲食，反而容易吃得更多，讓代謝波動變得更明顯。

其實，飲食控制並不代表要過得很克制或辛苦。核心概念很簡單：讓食物被身體吸收的速度變慢一點，血糖與代謝的起伏自然會比較穩定。

具備基本的飲食知識，了解每餐的營養組成，才能做出適合自己身體狀況的選擇，例如：

  • 選擇原型食物、GI值較低的食材
  • 減少過度烹調與超加工食品的攝取

這些做法的目的，是降低身體代謝的負擔，讓器官不需要每天超量運作。

膳食纖維好處有哪些？3大關鍵作用

提到膳食纖維，大家第一個聯想到的通常是「幫助排便」，但它的功能不只如此，尤其是水溶性膳食纖維，對代謝穩定還有以下3個重要作用：

1. 延緩糖分與油脂吸收，穩定餐後血糖

水溶性膳食纖維遇水後會膨脹，形成類似膠狀的結構，能在消化道中包覆食物，減緩消化酵素分解澱粉與油脂的速度。餐後糖分與油脂的吸收速度變慢，血糖波動也會比較平穩。

2. 作為腸道益生菌的養分，產生短鏈脂肪酸（SCFA）

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源（益生元）。益生菌分解膳食纖維後會產生短鏈脂肪酸（SCFA），這種物質有助於維持腸道黏膜健康、調節生理機能，也能增加飽足感。

3. 吸附代謝廢物，促進排便順暢

非水溶性纖維可以增加糞便體積；水溶性纖維則能吸附消化道中多餘的膽酸與代謝廢物，幫助這些物質順利排出體外。

每日膳食纖維攝取量多少？5種飲食情境一次看

依據衛福部建議，成年人每日膳食纖維攝取量應達到25至35公克，不過調查結果顯示，超過九成的台灣成年人纖維攝取量未達標準。以下整理5種日常生活中容易忽略纖維攝取的飲食型態，可以檢視看看自己符合幾種：

飲食型態 典型內容 潛在問題／建議做法
簡便早餐型 土司夾蛋、蘿蔔糕、配奶茶 纖維量偏低，血糖容易快速上升；可換成地瓜或搭配無糖豆漿
便當外食型 白飯份量多、配菜比例少 油脂攝取偏高，纖維嚴重不足；可另外加點一份燙青菜補足
以果汁取代水果 習慣喝現榨或濃縮果汁 榨汁過程流失大部分纖維，喝下的多是糖分；建議改吃完整水果
單吃精緻澱粉類 湯麵、乾麵、燴飯當正餐 精緻澱粉消化快、血糖波動大；建議先攝取蔬菜與蛋白質，再吃麵飯
下午茶消夜型 甜點、含糖飲料、鹹酥雞 容易增加高油高糖負擔；可考慮補充富含纖維的天然食材或代餐

建議補充膳食纖維的4類族群

如果你的生活型態符合以下描述，建議把補充纖維這件事，納入日常飲食規劃中：

族群類型 常見飲食生活狀況 為何需要補充纖維
三餐外食族 便當裡的蔬菜份量通常不多（可能只有兩、三口），單靠日常餐點很難吃到建議攝取量 外食普遍油脂與鈉含量偏高，補充水溶性纖維有助於吸附多餘油脂與代謝廢物，維持腸胃道運作順暢
健檢數值臨界族 健檢報告數值遊走在正常與異常邊緣，想調整卻不知從何下手 這個階段正是調整飲食習慣的好時機。每天攝取足量纖維，能減緩餐後血糖起伏，逐步建立穩定的代謝基礎
久坐不動族 長時間坐辦公室、缺乏運動，腸道蠕動速度變慢，代謝容易停滯 纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，搭配充足飲水，有助改善排便不順的狀況
澱粉甜食愛好者 每餐都要吃飯、主食份量大，餐後又習慣吃甜點或喝手搖飲 纖維在腸胃中會形成類似膠狀的保護層,延緩糖分吸收速度,減輕精緻澱粉對血糖造成的衝擊

養成4個飲食習慣，從「先吃纖維」開始調整

想改善代謝狀況，不需要一次改變所有的生活習慣。建議從以下4個簡單、容易長期執行的小方法開始：

1. 調整用餐順序：先吃蔬菜再吃澱粉

養成「蔬菜→肉類→主食」的進食順序，先吃下的蔬菜纖維能在腸胃中稍微延緩後續白飯、麵條被吸收的速度，減緩血糖上升的幅度。

2. 主食不必完全戒除，可以嘗試部分替換

不需要強迫自己完全不吃白米飯，這樣反而不容易長期執行，可以在煮飯時加入約三分之一的糙米、燕麥、地瓜或藜麥，透過簡單的調整，就能提升整餐的纖維攝取量。

3. 外食缺蔬菜時，可利用無味的纖維補充品

如果忙到沒時間準備蔬菜，可以隨身攜帶水溶性膳食纖維粉，它沒有明顯味道，加入湯品、黑咖啡或溫水中攪拌均勻即可飲用，方便補足當天纖維攝取量的不足。

4. 補充纖維同時要攝取足量水分

膳食纖維需要吸收水分才能發揮作用，建議補充纖維的同時，也要攝取足夠水量（每日建議飲水量約為體重公斤數乘以30至35毫升），才能讓腸胃道與代謝循環正常運作。

船井營養師建議：養出穩定代謝的3個生活實踐

行動一：進食順序決定吸收速度

與其想著少吃什麼，不如先改變吃的順序。用餐時先動筷夾菜，接著吃肉，最後才碰主食。這麼一來，纖維會先一步進入腸胃，替後面的澱粉類食物「擋一下」，讓血糖不會衝得太快。

行動二：喝水量要跟上纖維攝取量

很多人以為只要吃夠纖維就好，卻忽略了水分的角色。纖維其實得靠水分才能膨脹、發揮作用，沒有足夠的水，效果會大打折扣。簡單抓一個標準：體重公斤數乘以30到35，就是每天該喝到的水量（單位毫升）。

行動三：忙碌生活也能顧到纖維攝取

外食族常常一整天吃不到幾口菜，這時不妨隨身帶一份沖泡即溶、幾乎沒有味道的水溶性纖維粉，加進湯裡、飲料裡都行，不影響原本的口感，卻能補上飲食中缺少的那一塊。

延伸閱讀

參考資料：

  1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》。2024。
  2. World Health Organization. Healthy diet. World Health Organization.
  3. Reynolds A, Mann J, Cummings J et al.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.The Lancet, 2019; 393, 434-445
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  5. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  6. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
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