撰文者：營養師 游欣璋

期待已久的旅行，最怕不是班機延誤，而是才剛出國就開始水土不服、腸胃不適。陌生的飲食、作息改變、長時間搭機，再加上蔬菜、水分攝取不足，都可能讓腸道節奏被打亂，出現脹氣、排便不順或腸胃不舒服等情況。

如果想盡情享受各地美食，又不希望整趟旅程被腸胃問題打亂，不妨提前做好腸道保養，營養師分享出國攜帶膳食纖維的3個理由，幫助旅途中維持腸胃順暢、吃得更安心。

為什麼出國容易水土不服？3個原因讓腸胃開始鬧脾氣

不少人都有這樣的經驗，平時排便規律，一出國卻開始出現便秘、脹氣或消化不良等出國腸胃不適的狀況，其實，這不一定是當地食物不乾淨，而是旅途中飲食與生活習慣改變，讓腸道一時無法適應，進而出現俗稱的出國水土不服。

1. 蔬菜吃得少，膳食纖維攝取不足

旅行時容易以燒肉、拉麵、漢堡、甜點等美食為主，雖然滿足味蕾，卻常忽略蔬菜與水果的攝取，當膳食纖維不足時，腸道蠕動也可能跟著變慢，增加排便不順與脹氣的機會。

2. 水分補充不足

炎熱天氣下，許多人習慣喝冰飲、手搖飲或吃冰消暑，但真正補充白開水的量卻不夠，再加上長時間步行、流汗或搭乘飛機，容易讓身體處於缺水狀態，使糞便變得乾硬，增加便秘風險。

3. 作息改變，影響腸道節律

跨時區旅行、睡眠不足、行程緊湊，都可能打亂生理時鐘與自律神經，進一步影響腸胃運作，當腸道節律失衡時，便可能出現脹氣、消化不良或排便習慣改變等情況。

出國旅遊帶膳食纖維有什麼好處？3個維持順暢的理由

旅行期間，飲食型態與生活作息容易和平常不同，若想降低出國水土不服、腸胃不適的機會，除了注意飲食均衡外，攜帶膳食纖維也是不少營養師建議的方法。以下是旅行中補充膳食纖維的三個好處：

1. 補足旅途中容易不足的膳食纖維

外食、特色美食通常以肉類、精緻澱粉為主，蔬菜、水果攝取相對不足。根據衛福部建議，成人每日應攝取 25～35 公克 膳食纖維，但旅途中往往難以達標。適時補充膳食纖維，有助於增加每日纖維攝取量，幫助維持腸道正常蠕動。

2. 幫助維持餐後代謝平衡

旅遊時難免會享用高油、高糖或精緻澱粉料理，水溶性膳食纖維遇水後會形成黏稠凝膠，可延緩胃排空速度、增加飽足感，並有助於延緩醣類吸收，減少因大餐造成的餐後負擔。

3. 搭配益生菌，維持腸道菌相平衡

許多人出國會攜帶益生菌，卻忽略了膳食纖維的重要性，膳食纖維可作為腸道益菌的養分，與益生菌搭配補充，有助於維持菌相平衡，幫助腸道適應旅途中飲食與環境的變化。

旅行期間膳食纖維怎麼吃？3種旅遊情境一次看

攜帶膳食纖維只是第一步，掌握適合的補充時機，更能幫助維持旅途中的腸道狀態。以下分享三個常見的旅行情境，讓你吃美食的同時，也能兼顧腸胃保養。

情境 1：享用燒肉、海鮮等大餐前補充

旅遊時難免安排燒肉、海鮮或高油脂料理，建議可在用餐前補充水溶性膳食纖維，有助於增加飽足感、延緩醣類吸收，同時幫助維持餐後代謝平衡，降低高油飲食帶來的負擔。

情境 2：享受甜點、冰品或特色飲品時補充

下午茶、甜點和手搖飲是旅行中的熱門行程，若擔心攝取過多精緻糖分，可將膳食纖維加入咖啡、茶飲或其他飲品中一起食用，有助於延緩醣類吸收，減少餐後血糖快速波動。

情境 3：早餐搭配益生菌一起補充

對於容易出國水土不服或腸胃較敏感的人，建議可在早餐時搭配益生菌一起補充，膳食纖維是腸道益菌的重要養分，兩者搭配有助於維持菌相平衡，幫助腸道適應旅途中不同的飲食與生活環境。

提醒：補充膳食纖維別忘了攝取足夠水分

補充膳食纖維時，建議每次搭配 200～300 毫升的水分，才能讓膳食纖維充分發揮作用，尤其旅途中容易因流汗、長時間步行或搭機而流失水分，更要記得適時補水；若纖維攝取增加卻飲水不足，反而可能使排便更加不順。

旅遊期間如何維持腸胃健康？營養師分享3個旅行飲食習慣

旅行就是放鬆身心、享受美食，不需要因為擔心腸胃不適而過度限制自己。與其每餐斤斤計較熱量，不如掌握幾個簡單的飲食原則，在享受旅程的同時，也能維持腸道健康。

1. 隨時補充水分

旅行時容易因長時間步行、搭車、流汗或搭機而忽略喝水，水分不足也可能影響排便順暢，建議隨身攜帶水瓶，養成定時補水的習慣，幫助維持腸道正常運作。

2. 留意每餐的飲食平衡

旅途中難免會享用燒肉、拉麵、漢堡或甜點等特色美食，建議不必刻意忌口，但可在下一餐適度增加蔬菜、水果或全穀類的比例，幫助補充膳食纖維，讓整體飲食更加均衡。

3. 多走路、多活動

除了搭乘交通工具，不妨多利用步行探索城市，不僅能增加活動量，也有助於促進消化，讓身體維持良好的代謝與循環狀態。

旅行最重要的是留下美好的回憶，而不是被出國腸胃不適影響行程，若平時蔬菜攝取不足，或擔心旅途中膳食纖維不易補充，也可以事先準備方便攜帶的膳食纖維產品，作為日常飲食的輔助，搭配充足飲水、均衡飲食與規律活動，更有助於維持腸道健康，讓你盡情享受每一趟旅程。

旅行也能照顧腸胃，享受美食不掃興

出國旅遊時，腸胃不適、水土不服往往不是單一原因造成，而是飲食改變、蔬菜水果攝取不足、飲水量減少，以及作息混亂等因素共同影響。

想降低旅途中腸胃不適的機會，不必刻意限制飲食，只要掌握幾個原則，例如適時補充水分、增加膳食纖維攝取、維持規律活動，並避免連續多餐高油、高糖、高精緻澱粉的飲食，就有助於維持腸道健康。

若擔心旅途中不容易攝取足夠蔬菜，也可事先準備方便攜帶的膳食纖維粉，作為日常飲食的補充，幫助補足膳食纖維攝取。提前做好準備，才能盡情享受當地美食與旅程，不讓腸胃問題影響難得的旅行時光。

延伸閱讀

參考資料

  1. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版（DRIs）。
  2. 衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。
  3. Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
  4. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 14(8), 491–502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
  5. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  6. Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003
回上層