腸胃常常鬧脾氣，一下腹瀉、一下便祕，還動不動就脹氣不舒服？你可能以為是壓力大或腸胃不好，但其實，問題可能出在你每天吃的食物裡，特別是某些特定的碳水化合物。這篇文章將介紹一個近年來備受關注的飲食法——低FODMAP飲食，並帶你了解它如何幫助改善腸道不適。
 

什麼是FODMAP？

FODMAP 是四種在腸道裡不容易被吸收、容易被細菌發酵的碳水化合物總稱。它的全名是：可發酵的寡醣、雙醣、單醣與多元醇。

這些成分廣泛存在於許多常見的食物中，像是洋蔥、大蒜、牛奶、蘋果和小麥製品。對大多數人來說，這些食物沒什麼問題，但對於腸躁症患者或腸胃特別敏感的人，FODMAP 卻可能是造成反覆不適的「隱形地雷」。

為什麼高FODMAP食物會引起不適？

當你吃了太多高FODMAP食物，這些成分進入腸道後會產生以下反應：

• 產氣：被腸道細菌大量發酵，導致脹氣、腸鳴和腹部悶痛。

• 吸水：讓腸道吸收過多水分，導致腹瀉。

• 影響蠕動：在某些情況下，也可能導致便祕或排便困難。

更麻煩的是，有些人的症狀會在腹瀉和便祕之間來回切換，這正是「腸躁症」的典型表現。如果你長期有類似困擾，或許該回頭檢視一下自己的飲食習慣了。

常見的高FODMAP食物有哪些？

以下表格整理了常見的高FODMAP食物和它們的低FODMAP替代品，幫助你避開腸道引爆點：
 

高 FODMAP 食物（易引發不適）

• 蔬菜： 花椰菜、大蒜、洋蔥、蘆筍、蘑菇

• 水果： 蘋果、芒果、西瓜、水蜜桃

• 乳製品： 牛奶、冰淇淋、奶油

• 穀類： 小麥、黑麥、大麥製品

• 堅果： 腰果、開心果

• 糖： 高果糖糖漿、蜂蜜

低 FODMAP 食物（較不易引發不適）

• 蔬菜： 茄子、白菜、蘿蔔、黃瓜、菠菜、蔥綠

• 水果： 哈密瓜、草莓、柑橘、鳳梨、木瓜

• 乳製品： 無乳糖牛奶、杏仁奶、切達起司

• 穀類： 白飯、玉米片、燕麥

• 堅果： 花生、南瓜籽、核桃

• 糖： 楓糖、砂糖、黑巧克力

如何執行低FODMAP飲食？

這個飲食法並不是要你永遠戒掉所有高FODMAP食物，而是要幫助你找出個人的腸道地雷。它通常分為三個階段：

1. 排除期（2-6週）：暫時避開所有高FODMAP食物，讓腸道休息，觀察症狀是否改善。

2. 重新引入期：開始逐一測試不同類型的高FODMAP食物，找出自己能耐受的量。

3. 維持期：建立個人化的飲食模式，享受能安心吃的食物，同時避免過度限制。

高纖食物也有可能是地雷？

很多人認為多吃高纖蔬果對腸胃好，但對於敏感的腸道來說，有些高纖食物如花椰菜、蘋果、豆類等，也同時是高FODMAP食物，吃太多反而可能導致脹氣或腹瀉。

若想安心補充纖維，可以：

• 選擇低FODMAP的纖維來源：例如胡蘿蔔、南瓜、鳳梨、燕麥等。

• 少量開始：不要一次吃太多，讓腸道慢慢適應。

• 搭配足夠水分：分次攝取，並補充水分，幫助腸道蠕動。

船井營養師提醒
總之，腸胃不適不一定是虛弱或壓力造成的。透過低FODMAP飲食的嘗試，你可以重新認識自己的腸道，找出真正會引發問題的食物，並建立更適合自己的飲食方式。

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