這些狀況很可能和「餐後血糖波動」有關。
其實，除了減少甜食和糖分攝取之外，「吃飯的順序」也是穩定血糖的重要關鍵。
吃飯順序真的會影響血糖嗎？
簡單來說：
▪ 碳水化合物（像白飯、麵條、馬鈴薯）消化快速，會讓血糖迅速升高。
▪ 膳食纖維（像蔬菜、菇類、海藻）消化較慢，可以延緩糖分吸收。
如果先吃大量澱粉類食物，血糖會快速升高，身體需要分泌大量胰島素來調節。長期如此，可能會引起胰島素阻抗，增加代謝症候群和糖尿病風險。
反之，若先吃蔬菜，裡面的膳食纖維可以減緩糖分的吸收速度，讓血糖上升趨於平穩。
血糖波動會有哪些影響？
飯後血糖快速升降，就像坐上雲霄飛車，短期會讓你感到疲倦、精神不集中，甚至頭腦昏沉。長期而言，這種波動可能導致：►胰島素大量分泌，增加胰島素阻抗風險
►體脂肪累積、腹部肥胖
►增加代謝症候群與心血管疾病機率
血糖忽高忽低使身體處於不穩定狀態，時間久了還可能加速老化和慢性病發生。這也是現代營養學越來越重視「穩定血糖」飲食模式的原因。
先吃纖維的飲食法，有科學根據！
你或許會想：「換個吃飯順序，真的有效嗎？」答案是肯定的！根據 2013 年發表在《Diabetic Medicine》的（Imai et al.）研究，研究人員讓糖尿病患者及健康志願者進行三天的飲食實驗，結果發現：先吃蔬菜再吃飯，餐後血糖上升速度較慢，波動幅度也明顯減少。這個效果不僅適用糖尿病患者，健康人同樣受益。
為什麼會這樣呢？主要有三個原因：
►膳食纖維在腸道形成膠狀物，延緩糖分吸收。
►蛋白質和脂肪可以延緩胃排空速度，使葡萄糖釋放變慢。
►整體消化過程變得比較緩慢，血糖更穩定。
透過「先吃纖維」，糖分進入血液的速度被放緩，避免血糖快速起伏。
如何正確安排吃飯順序？
這裡有個簡單口訣：「菜 → 蛋白質 → 澱粉」例如吃便當時：
先吃蔬菜（燙青菜、木耳、海帶等）
接著吃蛋白質（魚、肉、豆腐）
最後吃澱粉（白飯、麵食）
小提醒：每餐蔬菜量至少要有一個拳頭大小，才會有明顯效果！
外食族怎麼做？
點選有兩種以上蔬菜的便當，先吃蔬菜和配菜。早餐可以選有蔬菜和蛋的蛋餅或三明治。
如果蔬菜吃不夠怎麼辦？
現代人忙碌，外食多油少菜，或者因腸胃不適、牙口不好，難以攝取足夠蔬菜，這時可以用纖維粉輔助。餐前用水沖泡喝，有助補充水溶性纖維，延緩糖分吸收、穩定血糖，也對腸道健康有益。不過要記得，纖維粉只是輔助，還是要以天然蔬菜為主，兩者搭配效果更好。
誰最適合採用這種吃法？
這種吃飯順序適合每個人，但特別推薦給：▪ 糖尿病或血糖偏高者
▪ 想控制體重、容易餓的人
▪ 餐後容易疲倦、想睡的人
▪ 有胰島素阻抗、代謝症候群風險者
營養師建議
讓蔬菜成為你每餐的主角，從第一口開始穩定血糖！你不需要節食，也不用每天算熱量，只要記得「第一口先吃蔬菜」，這簡單習慣能幫助你吃得更飽足，血糖也更穩定，對體重管理和長期健康都有幫助。
下次吃飯時，停下來想想：「這一口，我該從哪開始吃？」用正確的吃飯順序，守護你的血糖和健康！
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