​各式各樣的豆類，成分組成竟大不相同，你知道哪些是蛋白質，哪些是碳水化合物嗎？營養師來解答! 在營養學上，紅豆、綠豆澱粉含量高，屬於全穀雜糧類；黃豆和黑豆則因蛋白質含量豐富，被歸類在豆魚蛋肉類，是增肌減脂時的好選擇

黃豆、黑豆誰更營養？

    黃豆、黑豆其實都是大豆的一種，差別在於種皮的顏色不同，營養成分略有差異，每100克黑豆中約含有37克的蛋白質和21.5克的膳食纖維，均較黃豆高，更富含維生素A、E、葉酸、花青素、異黃酮、卵磷脂及黑豆皂苷等物質，在營養成分上略勝一籌。

黑豆中的精華-黑豆種皮

《本草綱目》記載︰「常食黑豆，可百病不生」，可見其顯著的營養價值；黑豆種皮是指被覆於黑豆種子周圍的皮，可說是黑豆中的精華，含有大量的多酚植化素和抗氧化成分，營養價值是黑豆的14倍以上。

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黑豆種皮多酚有哪三種?

  1. 表兒茶素

黑豆種皮中的兒茶素皆為表兒茶素，為兒茶素家族中生理活性最好的結構型態，具強抗氧化力。

  1. 原花青素

黑豆種皮中的原花青素為四聚體以下的低聚合型式，人體吸收率高、水溶性佳，成分安定，具美肌、美白等保健功效。

  1. 矢車菊素-3-配糖體（Cyanidin-3-glucosid，C3G）

黑豆種皮中富含珍貴的花青素-矢車菊素-3-配糖體（Cyanidin-3-glucosid，C3G），其素有花青素之王的稱號，能有效幫助調節生理機能。

黑豆種皮六大功效

  1. 減重

黑豆的蛋白質含量豐富，且脂肪含量遠低於動物性蛋白質，亦不含膽固醇及飽和脂肪，是增肌減脂的好選擇，黑豆豐富的鉀離子亦能改善水腫導致的虛胖浮腫身形。

此外日本研究發現，黑豆種皮具有活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶(AMPK)的作用，可促進脂肪及醣類代謝，利於減脂。

  1. 抗氧化

黑豆種皮中的花青素-矢車菊素-3-配糖體（C3G），具強抗氧化力，研究指出其ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)値高於紅酒、葡萄及蘋果，能幫助消除體內自由基，延緩老化，還能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化，保護心血管健康。

  1. 促進血液循環

研究發現攝取黑豆種皮，可促進血管內皮細胞的一氧化氮生成量增加，使血管平滑肌舒張，促進血液循環，有助於改善手腳冰冷。

  1. 美肌

黑豆能幫助抑制肌膚色素沉澱，減少黑斑形成；此外，黑豆的強抗氧化力，能促進膠原蛋白合成，幫助預防肌膚老化、細紋生成。

  1. 護眼

黑豆的維生素A含量比黃豆高40倍，有助於維持在暗處的視覺，而矢車菊素-3-配糖體(C3G)可促進微細血管循環暢通，改善眼睛疲勞、乾澀，強化舒潤感受，幫助維持良好視力。

  1. 幫助消化、排便順暢

每100克的黑豆含有高達22.4克的水溶性膳食纖維，吸收水分後會呈現膠質狀，能讓糞便柔軟，幫助改善便秘，亦能提供腸道天然的益生元，促進消化、維持腸胃道機能。

黑豆這樣吃，美味又健康

低溫焙炒的原味黑豆，小小一包且富含優質蛋白質，非常適合作為下午茶零嘴，而研磨黑豆粉則適合加水沖泡、或加入精力湯、豆漿等飲品中，方便隨時補充營養。近年無咖啡因、低熱量的黑豆茶蔚為流行，其溫和不刺激的特性，是許多人替代茶與咖啡的最佳選擇。

由於多酚成分大部分集中於黑豆種皮中，想要更有效率的獲取營養素，又害怕吃進過多的熱量，營養師推薦也可以選擇添加黑豆種皮的飲品或保健食品，補充更有效率。

什麼人不適合食用黑豆?

  1. 腎臟病患者：鉀離子代謝較差，食用黑豆會加重腎臟負擔，易造成高血鉀等電解質不平衡症狀。黑豆也含有不少磷離子，亦會惡化腎臟功能。
  2. 易脹氣者：黑豆經長時間悶煮後會釋出寡糖，會在消化系統中發酵產生甲烷，容易引發脹氣，消化道較虛弱者應避免。將黑豆放在熱水中浸泡，倒掉浸泡水，有助降低脹氣風險。
  3. 對豆類過敏者：黑豆與黃豆皆是大豆的一種，根據統計，大豆為國人前十大慢性食物過敏成分之一，且以孩童居多。過敏者服用可能會全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀，應避免食用。
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