各式各樣的豆類,成分組成竟大不相同,你知道哪些是蛋白質,哪些是碳水化合物嗎?營養師來解答! 在營養學上,紅豆、綠豆澱粉含量高,屬於全穀雜糧類;黃豆和黑豆則因蛋白質含量豐富,被歸類在豆魚蛋肉類,是增肌減脂時的好選擇

黃豆、黑豆誰更營養?

    黃豆、黑豆其實都是大豆的一種,差別在於種皮的顏色不同,營養成分略有差異,每100克黑豆中約含有37克的蛋白質21.5克的膳食纖維,均較黃豆高,更富含維生素A、E、葉酸、花青素、異黃酮、卵磷脂及黑豆皂苷等物質,在營養成分上略勝一籌。

黑豆中的精華-黑豆種皮

《本草綱目》記載︰「常食黑豆,可百病不生」,可見其顯著的營養價值;黑豆種皮是指被覆於黑豆種子周圍的皮,可說是黑豆中的精華,含有大量的多酚植化素和抗氧化成分,營養價值是黑豆的14倍以上

 

黑豆種皮多酚有哪三種?

  1. 表兒茶素

黑豆種皮中的兒茶素皆為表兒茶素,為兒茶素家族中生理活性最好的結構型態,具強抗氧化力

  1. 原花青素

黑豆種皮中的原花青素為四聚體以下的低聚合型式,人體吸收率高、水溶性佳,成分安定,具美肌、美白等保健功效。

  1. 矢車菊素-3-配糖體(Cyanidin-3-glucosidC3G

黑豆種皮中富含珍貴的花青素-矢車菊素-3-配糖體(Cyanidin-3-glucosidC3G),其素有花青素之王的稱號,能有效幫助調節生理機能

黑豆種皮六大功效

  1. 減重

黑豆的蛋白質含量豐富,且脂肪含量遠低於動物性蛋白質,亦不含膽固醇及飽和脂肪,是增肌減脂的好選擇,黑豆豐富的鉀離子亦能改善水腫導致的虛胖浮腫身形。

此外日本研究發現,黑豆種皮具有活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶(AMPK)的作用,可促進脂肪及醣類代謝,利於減脂

  1. 抗氧化

黑豆種皮中的花青素-矢車菊素-3-配糖體(C3G),具強抗氧化力,研究指出其ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)値高於紅酒、葡萄及蘋果,能幫助消除體內自由基,延緩老化,還能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,保護心血管健康。

  1. 促進血液循環

研究發現攝取黑豆種皮,可促進血管內皮細胞的一氧化氮生成量增加,使血管平滑肌舒張,促進血液循環,有助於改善手腳冰冷

  1. 美肌

黑豆能幫助抑制肌膚色素沉澱,減少黑斑形成;此外,黑豆的強抗氧化力,能促進膠原蛋白合成,幫助預防肌膚老化、細紋生成。

  1. 護眼

黑豆的維生素A含量比黃豆高40倍,有助於維持在暗處的視覺,而矢車菊素-3-配糖體(C3G)可促進微細血管循環暢通,改善眼睛疲勞、乾澀,強化舒潤感受,幫助維持良好視力。

  1. 幫助消化、排便順暢

每100克的黑豆含有高達22.4克的水溶性膳食纖維,吸收水分後會呈現膠質狀,能讓糞便柔軟,幫助改善便秘,亦能提供腸道天然的益生元,促進消化、維持腸胃道機能

黑豆這樣吃,美味又健康

低溫焙炒的原味黑豆,小小一包且富含優質蛋白質,非常適合作為下午茶零嘴,而研磨黑豆粉則適合加水沖泡、或加入精力湯、豆漿等飲品中,方便隨時補充營養。近年無咖啡因、低熱量的黑豆茶蔚為流行,其溫和不刺激的特性,是許多人替代茶與咖啡的最佳選擇。

由於多酚成分大部分集中於黑豆種皮中想要更有效率的獲取營養素,又害怕吃進過多的熱量,營養師推薦也可以選擇添加黑豆種皮的飲品或保健食品,補充更有效率。

什麼人不適合食用黑豆?

  1. 腎臟病患者鉀離子代謝較差,食用黑豆會加重腎臟負擔,易造成高血鉀等電解質不平衡症狀。黑豆也含有不少磷離子,亦會惡化腎臟功能。
  2. 易脹氣者:黑豆經長時間悶煮後會釋出寡糖,會在消化系統中發酵產生甲烷,容易引發脹氣,消化道較虛弱者應避免。將黑豆放在熱水中浸泡,倒掉浸泡水,有助降低脹氣風險。
  3. 對豆類過敏者:黑豆與黃豆皆是大豆的一種,根據統計,大豆為國人前十大慢性食物過敏成分之一,且以孩童居多。過敏者服用可能會全身發癢、皮疹或紅腫,嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀,應避免食用。