運動前30-60分鐘的飲食法則
 

我們在運動的時候會消耗熱量,首先會使用血中糖分作為燃料,
接著,身體調控機制啟動要維持血糖值穩定,會開始燃燒體脂肪作為能量來源。
於是會想說:這就剛剛好可以消耗脂肪!
其實,
空腹的情況下運動反而會有難以持久的情況。

 

運動前適當攝取一定好消化
像是吃顆蘋果、些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食,
或者搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食,
可以減少身體短時間對於熱量需求供給不足而產生的疲累怠惰感。

 

蛋白質的補充亦可以選擇胺基酸
例如含有BCAA(L-白胺酸、L-異白胺酸、L-α胺基異戊酸)成分的補充品,
以減緩運動時的肌肉分解流失,並延緩疲勞讓運動能夠更持久。


 

運動中的飲食法則
 

要適度補充水分、甚至含有電解質的運動飲料,
可以
增加血液循環、減少肌肉抽筋的可能性。
適量適時的程度要注意,不可太過大量或是太快以免反效果情況出現。

 

運動後30-60分鐘的飲食法則
 

建議要適量補充碳水化合物以維持血液中的血糖、
搭配蛋白質類食物修補因運動受到破壞的肌肉組織,
同時也
有助於提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。
碳水化合物例如五穀根莖類、高纖維的蔬果如蘋果、奇異果、番茄等,
亦可同時補充運動後流失的維生素及礦物質以及降低運動後的饑餓感。



 

運動後,蛋白質扮演重要角色。
運動後肌纖維內蛋白質的合成有助肌肉生成、代謝及修復。

所以
運動後,可多吃富含蛋白質的食物
如魚、瘦肉、牛奶、蛋、豆漿、豆腐等等有助於肌肉蛋白修復。
另外,若
運動後隨餐服用BCAA可直接恢復血中支鏈氨基酸的量
並且促進肌肉對其它氨基酸的吸收。

 
運動後也要適度補充水分
水能調解體溫、紓緩心跳、避免脫水等現象,
對人體的重要性數不盡。

運動後體重減少、排尿減少、尿液顏色變深
甚至,或感覺口乾舌燥、心跳持續變快都是身體缺水的警訊。
補給水分,直到不再口渴或尿液顏色變淡,
讓身體得到滋潤。要避免喝咖啡、濃茶等利尿性的飲品。



 
文章出處:代謝減重專家 【邱文瑾院長】