隨著年紀漸長，你是否注意到家中長輩動作越來越緩慢？起身時需要扶著椅子，走樓梯也顯得吃力——這些看似日常的小變化，實際上是肌肉力量減弱的信號。當肌力逐漸流失，行動會變得更加困難，日常生活的自理能力也可能受到影響。
這篇文章將從生活中的小細節出發，帶你了解長輩肌力流失的成因，並介紹幾種簡單且實用的方法，幫助長輩在自身條件範圍內，逐步找回肌肉的穩定與自信。

動作變慢、站不起來？肌力正悄悄流失中！
許多長輩行動變得遲緩、無法輕易站立，這很可能是肌力減退或肌少症的徵兆。根據台灣國民健康署的統計，人體從30歲開始每十年會流失約3-8%的肌肉量，到了80歲以上，肌肉量可能減少超過一半。這種隨著年齡增長造成的肌肉與功能衰退，就稱為「肌少症」。

肌力減少不只讓人行動不便，還可能導致：

▪跌倒與骨折風險增加：肌肉無法有效支撐關節，容易失去平衡

▪住院率提高：跌倒或骨折後復原時間長，且容易引發其他併發症

▪生活自理能力下降：洗澡、穿衣、外出等基本活動變得困難

▪認知退化與死亡風險加大：肌少症與失智症及慢性疾病有密切關係

 

長輩運動怎麼做？推薦3種低強度且有效的訓練

對許多長輩來說，傳統的運動如快走、深蹲、舉重等較具挑戰性，甚至可能增加跌倒的危險。相較之下，以下幾種運動方式更適合高齡者：

  • 低強度阻力運動（如彈力帶練習、椅子起立）
    這類運動能強化手腳主要肌肉群，模仿日常從坐到站的動作，提升下肢穩定性。配合有扶手的椅子使用，既安全又實用。

  • 簡易功能性運動（如太極、平衡訓練）
    動作溫和且流暢，有助於增強平衡感與靈活度，還能兼顧社交互動，讓運動更有趣。

  • EMS肌肉電刺激訓練
    對於行動不便或無法自主運動的長輩，EMS透過低頻電流模擬神經信號，使肌肉自動收縮，達到鍛鍊效果，是一種安全又創新的輔助方式。

 

雖然肌少症無法完全治癒，但只要及早開始並持續鍛鍊，就能延緩肌肉流失與行動力下降。無論是彈力帶運動、太極，還是EMS電刺激訓練，都能幫助長輩安全地重建肌力。

從今天起，陪伴家人培養規律運動習慣，守護他們的健康與自信，迎接穩健自在的晚年生活。

常見問題Q&A

Q1：高齡者適合做哪些運動，能降低跌倒風險？
建議選擇動作緩慢且穩定、強度可調的運動，例如太極、八段錦、踏步操和牆面伏地挺身，這類功能性訓練有助於提升平衡與下肢肌力，降低跌倒機率。

Q2：60歲以上才開始運動還有效嗎？
絕對有效！肌少症雖無法完全逆轉，但越早開始肌力維持訓練，就越能預防肌力衰退、跌倒及失能，幫助長輩維持獨立生活。

Q3：EMS對身體有哪些好處？
EMS（肌肉電刺激）利用低頻電流模擬神經訊號，讓肌肉像運動時一樣收縮，能增強肌力、減少肌肉萎縮、促進血液循環、減輕肌肉酸痛與僵硬，並提升關節靈活度，幫助日常生活更自理。市面上多為貼片或穿戴式設計，適合無法自行運動或復健中的長輩使用。

Q4：使用EMS需要專業人士協助嗎？
大多數居家用EMS設備設計簡單且安全，遵循說明書並避免在頭部、胸部、心臟周圍使用，即可自行操作。如有慢性疾病或特殊需求，建議先諮詢復健或物理治療專家。

Q5：為什麼年長者肌肉容易流失？
肌肉流失原因多元，包括：

  • 活動量減少，退休後久坐不動導致肌肉萎縮

  • 慢性病及營養不良，如糖尿病或蛋白質攝取不足，影響肌肉合成與修復

  • 身體代謝與神經功能退化，荷爾蒙減少使肌肉難以維持


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參考資料

  1. 國民健康署：「高齡者健康促進」專區｜https://www.hpa.gov.tw/

  2. Maffiuletti,N.A.et al.(2010).European Journal of Applied Physiology《歐洲應用生理學期刊-2010年版》：EMS可提升高齡與久坐者肌力，並延緩肌肉萎縮｜DOI: 10.1007/s00421-010-1476-4

  3. Kemmler,W.et al.(2016).Age《德國Age期刊-2016年版》：全身型EMS顯著提升高齡女性的肌肉量與肌力｜38:25

  4. Porcari,J.P.et al.(2002).Journal of Strength and Conditioning Research《美國肌力與體能研究期刊－2002年版》：局部EMS可促進血流，有助減輕復健期間的肌肉僵硬

  5. Kern,H.et al.(2014).European Journal of Sport Science《歐洲運動科學期刊-2014年版》：運動後使用EMS可改善肌肉灌流並減輕延遲性酸痛

  6. Gondin,J.et al.(2011).Clinical Physiology and Functional Imaging《英國臨床生理與功能影像期刊-2011年版》：EMS可改善高齡者的神經肌肉控制與功能性活動能力

  7. Bax,L.et al.(2005).Archives of Physical Medicine and Rehabilitation《美國物理醫學與復健期刊－2005年版》：復健期間EMS有助於減少關節僵硬，提升關節活動幅度



 

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