本篇將介紹水解膠原蛋白的特性與作用，幫助你了解如何透過飲食補充，保護關節健康。
膠原蛋白的結構
膠原蛋白是人體含量最豐富的蛋白質，約占全身總蛋白質30%，由三條多肽纏繞形成的三螺旋結構，存在於皮膚、關節軟骨、韌帶、肌腱、各器官組織等，有助於維持組織和器官的穩定、結構完整性。而不同製造過程，產出的膠原蛋白結構及效果不同，主要分為兩大類型。水解膠原蛋白(膠原蛋白胜肽)：小分子補充、好吸收
市售水解膠原蛋白屬於「變性」膠原，是天然膠原蛋白透過酵素、熱或 pH 值切割成胜肽，分子量較小，容易被身體吸收、作為修補的原料。常見來源包含魚鱗、魚皮、豬皮、牛骨等，其中魚來源的膠原蛋白吸收率較佳，建議每天至少吃5g~10g，以達最佳效果。
非變性二型膠原蛋白(如UC-II®)：保留天然活性結構、抗關節炎
非變性的二型膠原蛋白保留了天然三股螺旋的蛋白質結構、分子量較大，主要透過「口服免疫耐受」機制作用，藉由小腸的免疫細胞訓練調節T細胞辨識「軟骨組織中的二型膠原蛋白」為自己人，進而派出和事佬「抗發炎因子」來平息關節軟骨的發炎反應，達到減少關節炎、刺激軟骨膠原蛋白合成的效果。
常見來源為雞胸軟骨，其中以是美國Lonza Greenwood LLC的專利原料UC-II®最為知名，主打透過專利低溫技術萃取、保留活性位置，實驗證實每天至少吃40mg能有效舒緩關節不適。
哪種膠原蛋白對關節最好？
骨關節炎主要特徵是關節軟骨的發炎和持續性損傷，常見是膝關節、髖關節、脊椎和指間關節受影響，通常在行走、站等負重時會疼痛，進而讓活動功能受限並使生活品質降低。而目前常見的治療方式包含運動、冷熱療法、關節保護、減重、物理治療藥物治療，也可透過飲食補充膠原蛋白輔助。水解膠原蛋白(膠原蛋白胜肽)功效
106-109年的國民營養調查結果顯示，國人飲食中的平均「磷」攝取量超標。吃進過多的「磷」會加重關節軟骨的損耗、降低骨骼強度及造成軟骨礦化。
2009年日本研究發現，補充含有活性的「二胜肽水解膠原」可抑制過量磷造成的關節軟骨退化、改善軟骨細胞和軟骨下骨密度。
針對膝關節骨關節炎，2015年日本針對30位30~65歲被診斷罹患的男女進行測試，發現每天食用10g水解膠原蛋白，90天後發現膝關節疼痛指數和生活品質都改善了一半。
此外，2019年日本西城大學的研究，邀請51名參與跑步社團的男大生每天食用5g水解膠原蛋白，４週後發現膝關節疼痛指數下降了53%，8週時膝關節不適的綜合分數改善了84%。
依據研究結果，每天補充5~10g水解膠原有助於關節軟骨的修復，間接舒緩疼痛、改善生活品質！
非變性二型膠原蛋白(如UC-II®)功效
2020年巴西路德大學物理治療系的研究，邀請40~75歲且有膝關節炎的成人每天補充40mg的UC-II®非變性二型膠原蛋白、同時搭配肌力運動，30天後發現更有助於改善關節疼痛感與行動不便！
2009年加拿大也針對UC-II®與葡萄糖胺+軟骨素舒緩膝關節炎的功效進行研究，發現90天後補充UC-II®的舒緩效果是葡萄糖胺+軟骨素的2倍以上！
因此可知，每天補充40mg的UC-II®非變性二型膠原，有助於舒緩關節發炎反應，進而減緩疼痛不適！
水解膠原蛋白與UC-II®差別
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水解膠原蛋白 |
非變性二型膠原蛋白(如UC-II®) |
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結構 |
胜肽 |
三股螺旋結構蛋白質 |
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分子量 |
2~9 kDa |
約 300 kDa |
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作用機制 |
作為軟骨再生的材料 |
透過腸道的淋巴組織進而影響免疫作用 |
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有效劑量 |
5~10g |
40mg |
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食用時間 |
至少4~12週 |
至少12週(約90天) |
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功效 |
有助於關節軟骨的修復，間接舒緩疼痛 |
幫助舒緩關節發炎反應，進而減緩疼痛不適 |
營養師總結：水解膠原+UCII搭配吃，雙重守護膝關節
水解膠原蛋白和非變性膠原蛋白各有獨特效果，可先了解自身的生活習慣，再依需求選擇相關產品。
30歲以上青壯年族、運動族群、肥胖者或工作較常負重者，可選擇水解膠原蛋白作為日常保養，透過小分子胜肽直接補給關節所需的材料，幫助軟骨的修復。
40歲以上輕熟齡族、有明顯不適症狀者，可選擇非變性二型膠原蛋白(如UC-II®)作為加強保養，透過免疫調節作用幫助舒緩不適感、恢復靈活行動力。
由於兩者作用機制不同，營養師建議可搭配食用並至少補充3個月以上，選購時可注意是否含其他複方，例如維生素D+鈣可幫助骨骼強健、高濃度玻尿酸幫助關節潤滑、蛋白聚醣加強補充軟骨材料等，才能達到最佳效益！
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