果菜汁等於吃蔬果嗎？

蔬菜與水果富含多種天然營養素，如維生素C、鉀、植化素以及膳食纖維，是健康飲食中不可或缺的要角。然而，一旦這些食材被榨成果汁並經過過濾，其營養結構便會大幅改變。

雖然果菜汁仍保有部分水溶性的營養素（例如維生素C），但其中大量的膳食纖維卻在過濾過程中流失殆盡。簡而言之，你喝下的是「濃縮的糖分精華」，卻錯過了能幫助消化與穩定血糖的纖維和有益健康的咀嚼過程。

即使這些糖分源自天然蔬果，缺少纖維的平衡，仍可能導致血糖迅速上升。特別是在空腹時飲用，容易造成能量波動、情緒起伏，甚至讓人更快感到飢餓。

果菜汁的膳食纖維去哪了？

在將蔬果製成果菜汁的過程中，通常會經歷榨汁、攪打與過濾等步驟。這些處理方式會：

▪ 破壞蔬果原有的細胞壁結構，使糖分與水分快速釋出；
▪ 同時將果渣與果皮濾除，也連帶去除了大量不溶性膳食纖維。

以一杯100%純柳橙汁為例，可能需用上三到四顆柳橙，但其所含的膳食纖維卻遠不及一整顆柳橙的三分之一。糖分濃縮了，纖維卻大幅流失。

即便是強調無添加的天然果汁，也無法完全取代整顆水果的營養價值，尤其是經常被忽略、但對健康至關重要的——膳食纖維。

市售濃縮還原果菜汁，還會經過高溫破壞營養素

多數市售果菜汁所使用的原料，其實是所謂的「濃縮還原果汁」。這種果汁在製造時，會先將新鮮果汁加熱蒸發水分，變成果汁濃縮漿，再於出貨前加入水還原成液態果汁。有些產品還會額外加入糖分、香料或色素等人工添加物，以調整風味與外觀。

然而，這種加工過程不僅導致大量維生素與礦物質在高溫中流失，原本存在於果肉中的膳食纖維，也早在過濾階段就被去除。

此外，選購果菜汁時也要當心標示上的誤導：

▪ 「100%果汁」≠ 100%營養：只代表沒有摻水或其他果汁，不代表營養完整；
▪ 「富含維生素C」：許多是後來人工添加的合成維生素，而非來自水果本身；
▪ 「無添加糖」：雖未額外加糖，但原本的天然果糖依然含量高，卻少了纖維來平衡血糖反應。

完整蔬果營養比較表

在攝取水果營養的選擇上，新鮮現榨果汁、濃縮還原果汁與完整水果三者的營養價值與對身體的影響其實差異不小：

• 維生素C：
  完整水果的維生素C含量最高，其次是新鮮現榨果汁，不過現榨後若放置太久，維生素C會因氧化逐漸下降。濃縮還原果汁在加工與長期儲存過程中，維生素C含量往往大幅減少。

• 膳食纖維：
  完整水果可提供100%的天然膳食纖維；新鮮果汁經過過濾後只保留極少量；而濃縮還原果汁通常完全去渣，幾乎不含纖維。

• 植化素：
  植化素多存在於果皮與果肉中，因此完整水果提供最豐富；新鮮果汁若含果肉或果皮仍能保留部分；濃縮還原果汁則因高溫與製程損失較多，含量偏低。

• 糖分吸收速度：
  現榨果汁與濃縮果汁因為缺乏纖維，屬於液態糖，會讓血糖快速上升；而完整水果中的糖分與纖維共存，能延緩糖分釋放，對血糖較溫和。

• 糖分濃度補充說明：
  雖然現榨果汁與濃縮果汁的糖分含量與水果相近，但吸收速度快、容易造成血糖波動，特別是濃縮還原果汁有時還會額外添加糖分；相對地，完整水果中的天然糖與纖維一同存在，能較穩定地釋放能量。

果菜汁對健康可能有哪些影響？

你可能會想：「纖維少一點，真的有差嗎？」
其實，如果長期用果菜汁取代新鮮蔬果，對健康的影響比你想的還要多：

▪ 血糖起伏大：果汁裡的糖會迅速被吸收，讓血糖一下飆高又迅速下降，容易造成疲倦、飢餓感，甚至讓情緒不穩定。
▪ 脂肪更容易囤積：高糖低纖維的飲品，與內臟脂肪增加、代謝問題息息相關。
▪ 腸道少了刺激：膳食纖維能幫助腸道蠕動、餵養好菌，果汁裡卻幾乎沒有這些功能。
▪ 飽足感不足：喝果汁不但不耐餓，反而容易讓你吃進更多熱量。

👉 所以，果汁並不能取代真正的水果。

特別是對小孩、血糖不穩定者，或正在控制體重的人，更要特別小心。
 

膳食纖維是腸道與代謝健康的關鍵營養，分為兩種類型：

• 水溶性纖維（像蘋果果膠）：幫助延緩糖分吸收，穩定血糖

• 非水溶性纖維（像蘋果皮）：促進腸道蠕動，增加排便量

完整的蔬果同時含有這兩種纖維，對身體有多重好處：

穩定血糖、避免能量忽高忽低
增加飽足感、幫助控制食慾與體重
維持腸道菌相健康、促進排便順暢

這些功能，是果菜汁完全做不到的。

更別說，現代人外食頻繁，蔬果攝取本來就不夠。多吃原型蔬果，不只是補充維他命，更是給腸道最實在的照顧。
 

不愛吃青菜水果？準備不方便？牙口不好？
這些都不代表你只能和膳食纖維說再見！其實，有不少簡單方法，能讓你輕鬆補纖維：

🔹 選擇全穀雜糧替代精製澱粉
像是糙米、燕麥、紅藜、地瓜、玉米等，都是天然的高纖食材，比起白飯、白吐司更營養、也更能增加飽足感。

🔹 多吃深色蔬菜與豆類
花椰菜、秋葵、毛豆、四季豆、紅豆，不僅含有豐富的纖維，還提供植物性蛋白與對健康有益的植化素，一舉多得！

🔹 果泥或果昔 > 果汁
如果真的不愛咀嚼水果，果泥或果昔（smoothie）是不錯的選擇。保留果皮與果肉，纖維含量高，也比較有飽足感，比果汁健康太多。

🔹 善用膳食纖維補充品
像是洋車前子、菊苣纖維、難消化性麥芽糊精等，可加入水、果汁、優格中飲用。這些水溶性纖維能幫助穩定血糖、延長飽足感，也能餵養腸道好菌，補足果汁中缺乏的營養。

補充纖維的同時，別忘了喝足夠的水！水分能幫助纖維在腸道中發揮最大效用，避免便秘或腸道脹氣。

迷思解答！果菜汁等於補蔬果？

果菜汁雖然來自蔬果，但在製程中失去了大量膳食纖維與部分營養，與吃下新鮮青菜或水果的健康效益差距極大。與其每天喝一瓶果菜汁，不如多夾點青菜，咬下一顆真正的水果，讓咀嚼、纖維與完整營養一起進入你的生活。
別再讓果菜汁給你「我有吃蔬果」的錯覺，真正的膳食纖維，藏在每一口你願意慢慢咀嚼的原型食物裡。

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