孩子愛吃零食怎麼辦？營養師教你快速讀懂營養標示，掌握熱量攝取！

隨著現代生活型態的改變，孩子接觸零食的機會越來越多，無論是放學後的小點心，還是看電視時的零嘴，吃多了容易影響正餐食慾，長期下來更容易增加健康負擔。別擔心，船井營養師來教你一些實用的小技巧！透過了解食品包裝上的營養標示，並掌握孩子每日建議的熱量攝取量，讓你能更輕鬆地評估孩子的飲食狀況。這不僅幫助你控制他們的零食攝取量，還能確保孩子在享受美味的同時，也能健康成長，為未來的發展打下穩固的基礎！

什麼是營養標示？

營養標示是食品包裝上以表格形式呈現的資訊，通常位於包裝外側。內容依序包含：份量、熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖以及鈉含量。這些資訊能幫助消費者清楚了解食物的營養組成，進而在不同食品間進行更明確的選擇與比較，為健康飲食提供有力依據。

常見的營養標示格式

目前食品包裝上的營養標示通常包含：

每一份量（或每份）: 顯示每一份食物的營養成分
每 100 公克（或 100 毫升）: 方便不同品牌或食物之間的比較
每日參考值百分比（%）: 表示該食品的營養素佔每日建議攝取量的比例

主要分為以下兩種常見格式：

格式一: 「每一份量（或每份）」與「每100公克（或毫升）」標示
格式二: 「每一份量（或每份）」與「每日參考值百分比」標示

如何正確解讀營養標示？

「每一份量（或每份）」標示
幫助消費者了解實際攝取了多少熱量與營養素。
「每100公克（或毫升）」標示
方便與同類型食物(如A牌餅乾與B牌餅乾)、或兩種以上的食物(A牌餅乾與C牌飲料)進行營養素的比較，選擇更合適的產品。
「每日參考值百分比」標示
顯示每種營養素佔每日建議攝取量的百分比，幫助消費者掌握該攝取是否符合自身健康需求。
「*」標示
表示該營養素尚未訂定每日參考值。

🔹 關鍵提醒！1包食品通常含有多份，購買時請查看「每包有幾份」，避免誤解每份的熱量與營養值！

兒童每日熱量該攝取多少?

根據衛福部國民健康署發布之「幼兒期與學童期營養參考手冊」之建議，不同年齡之兒童每日熱量攝取建議分別為：

	男生	女生	一天三餐平均一餐熱量
1~3歲	1350大卡	1350大卡	450大卡
4~6歲	1800大卡	1650大卡	550~600大卡
7~8歲 (國小1~2年級)	2100大卡	1900大卡	630~700大卡
9~12歲 (國小3~6年級)	2350大卡	2250大卡	750~780大卡

其中三大營養素佔總熱量之比例為：蛋白質應占10%∼20%，脂肪占20%∼30%，醣類(碳水化合物)占50%∼60%。

５個重要數值讓你快速判斷是否適合？

營養素	選擇健康食品的建議標準
糖	每 100g 含糖 < 10g （過多糖分會影響血糖與體重）
碳水化合物	每 100g 碳水 < 50g （避免過多精緻澱粉導致血糖波動）
鈉（鹽）	每 100g 鈉 < 300mg （高鈉食品會增加腎臟負擔）
脂肪（飽和脂肪）	每 100g 飽和脂肪 < 5g （避免心血管疾病風險）
反式脂肪	應為 0g （避免人工氫化油，影響心血管健康）

營養標示範例: 以兒童喜愛的零食為例

1包60公克的洋芋片
洋芋片的營養組成中，脂肪與碳水化合物比例偏高(每 100g 碳水 < 50g、每 100g 飽和脂肪 < 5g)，熱量為334大卡，約佔學童一餐正餐熱量的50%（以國小學童每餐平均熱量需求約630~780大卡計算）
1條巧克力夾心餅乾、1片牛奶巧克力
脂肪、糖、碳水化合物(總脂肪 > 20g、糖 > 10g、碳水 > 50g)比例偏高，熱量更高達540~560大卡，接近學童一餐的熱量。（以國小學童每餐平均熱量需求約630~780大卡計算）