劉羽恬營養師／撰

很多人一聽到「蛋白質要吃夠」，直覺反應就是得下廚：自己煎雞胸、水煮蛋、打豆漿……對三餐都在外面解決的上班族來說，光用想的就覺得累。

但其實根本不用這麼麻煩。超商貨架上的品項，只要懂得怎麼組合，就能變成隨手可得的蛋白質來源，完全不輸自己下廚準備的餐點。這篇文章，就讓營養師帶你用最短的時間，看懂超商裡真正「划算」的蛋白質選擇。

每餐蛋白質攝取量建議多少？

蛋白質不只是「增肌」的專利，一旦長期攝取不足，最先出現的通常不是肌肉流失，而是比較容易被忽略的小狀況：整天提不起勁、容易感冒、指甲和頭髮變得脆弱易斷，長期下來才會進一步影響肌肉量。

反過來說，吃夠蛋白質除了守住肌肉量、預防肌少症之外，也比較容易有飽足感、血糖起伏較小，飯後想吃甜點的慾望也會跟著降低。

那麼，「吃夠」的標準是多少呢？參考衛生福利部《每日飲食指南》與國際運動營養學會（ISSN）的資料，大致可以抓出以下方向：

換算成實際份量，體重60公斤的上班族一天大概需要66克，平均分配到三餐，每一餐大約要吃進22克，大致是一個手掌的份量。

蛋白質餐怎麼吃？先搞懂這3原則

知道需要吃多少之後，接下來的重點是「怎麼挑」，營養師整理出3個實用判斷方式：

以下5種搭配方式，蛋白質含量大約都落在20～32克之間，營養師依照不同生活情境幫你分類，直接對照自己的狀況選就可以：

久坐辦公室最怕的就是午餐吃太撐、下午整個人昏昏沉沉。三明治配高纖豆漿，除了蛋白質到位，也能順便補上外食族普遍缺乏的膳食纖維，對維持血糖平穩、腸道順暢都有幫助。

毛豆本身就是完整蛋白質的來源，黑豆則額外提供花青素與鐵質。穀豆類互相搭配，能補齊彼此缺少的必需胺基酸，是植物性飲食者很划算的組合。

這組堪稱CP值天花板：豆漿有大豆蛋白、大豆異黃酮與膳食纖維，兩顆蛋再補上完整胺基酸與B群，整體升糖指數也偏低，很適合正在控糖或執行低碳飲食的人。

地瓜屬於原型澱粉，膳食纖維與維生素A含量高，能提供比較持久的能量；搭配雞胸肉的高蛋白，很適合安排在運動前後，兼顧體力補給與肌肉修復。

這組蛋白質密度最高。雞胸肉屬於低脂肉類來源，優格則另外補上鈣質與益生菌。研究也指出，酪蛋白與乳清蛋白一起吃，可以拉長蛋白質被身體吸收利用的時間，對訓練後的肌肉修復特別有利【2】。

蛋白質吃夠很重要，但也不代表「越多越好」。多餘的蛋白質不會直接變成肌肉，反而可能經肝臟代謝後以脂肪形式囤積，加重身體代謝的負擔。

另外一個常被忽略的細節是水分。蛋白質代謝會產生含氮廢物，這些廢物得靠腎臟過濾、隨尿液排出體外，所以補充蛋白質的同時，記得也要跟上足夠的喝水量，代謝才會順暢。

說到底，健康飲食不必逼自己天天下廚才做得到。下次踏進超商，試著用上面這幾組搭配，換掉手邊的含糖飲料或高油微波食品，你會發現，好體態其實離日常生活沒有想像中那麼遠。

Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南手冊》。